-0.7 C
Plungė
2022 / 12 / 07

Klausimas, aktualus kiekvienam: kaip pagerinti miegą?

Ar jau skaitėte?

Skaitomiausi

Nemiga. Nuotrauka Ben Blennerhassett iš Unsplash.

Pagerinti miegą – tai tikslas, kurį anksčiau ar vėliau sau išsikelti turėtų kiekvienas iš mūsų. Nuolat juntant miego trūkumą, neigiamai veikiama tiek mūsų fizinė, tiek protinė veikla. Neišsimiegojus suprastėja darbo efektyvumas, nusilpsta organizmo imuninė sistema, tampame išsiblaškę, jautresni, sumažėja motyvacija. Dėl šios priežasties, GERO MIEGO KLUBO ekspertai pataria, į ką svarbu atkreipti dėmesį norint, kad mūsų miegas taptų kokybiškas.

- Reklama -

Pagerinti miegą padės teisinga vakaro rutina

Natūralu, jog atėjus vakarui po truputį pradedame ruoštis nakties poilsiui. Vis dėlto, ne visuomet susimąstome, o galbūt kartais ir nežinome, kokie vakarinės rutinos veiksmai padeda, o kurie – kenkia mūsų miegui. Tad, ką daryti, kad atsigulus į lovą greitai užmigtume, naktį neprabustume, o ryte jaustumėmės pailsėję ir žvalūs?

Miego grafikas

Norint užtikrinti kokybišką poilsį itin svarbu laikytis nuoseklaus miego grafiko. Stenkimės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, taip organizmą pratindami prie kasdieninio ritmo. Jau po keleto dienų, užprogramuotu laiku mūsų kūnas automatiškai pradės ruošis miegui bei gaminti miego hormoną – melatoniną.

Mėlynos šviesos žala

- Reklama -

Moderniame pasaulyje sunkiai galime įsivaizduoti savo gyvenimą be išmaniųjų technologijų. Vis dėlto, likus valandai arba dviem iki miego rekomenduojama vengti mobiliųjų telefonų ir kompiuterių. Šie prietaisai skleidžia mėlynąją šviesą, kuri trikdo natūralią melatonino gamybą.

Jei negalite išvengti šių įrenginių naudojimo, tuomet rekomenduojama parsisiųsti programėles, kurios blokuoja jų skleidžiamą šviesą. Pavyzdžiui, išmaniuosiuose telefonuose ar „Windows“ sistemoje yra funkcija „Nakties šviesa“, kurią įjungus iš kompiuterio ekrano pradės sklisti šiltesnių spalvų tonai.

Subalansuota mityba

Išlaikykime mitybos balansą. Prieš miegą nepersivalgykime – soti vakarienė, riebus maistas ar saldumynai apsunkins mūsų skrandį ir neleis organizmui kokybiškai pasiruošti miegui. Tačiau prisiminkite, kad dieta, kuomet nebevalgoma po 18 val. vakaro taip pat nėra geriausias pasirinkimas. Atsigulus į lovą gurgiančiu pilvu, greitai užmigti taip pat nepavyks.

Prieš miegą rekomenduojama valgyti lengvą, nekaloringą maistą, kurio sudėtyje yra aminorūgšties triptofano, teigiamai veikiančio mūsų miegą. Šis organinis junginys randamas bananuose, piene, vištienoje, kalakutienoje, migdoluose, moliūgų bei sezamų sėklose.

Patogumas

Itin svarbus kokybiško miego elementas – miegamojo atmosfera. Kambaryje turėtų būti nei per karšta, nei per šalta. Optimali kambario temperatūra – 18-21°C.

Kitas svarbus elementas – patogus čiužinys bei patalynė. Čiužinys turi prisitaikyti prie mūsų kūno ir sukurti sąlygas kokybiškam poilsiui. Jei kiekvieną rytą jaučiate nugaros skausmus, pats laikas galvoti apie čiužinio keitimą.

Problemas – už miegamojo durų

Greitai užmigti pavyks tik atsipalaidavus ir negalvojant apie buvusios ar ateinančios dienos rūpesčius. Prieš miegą stenkimės vengti intensyvios protinės arba fizinės veiklos, rinkimės raminančias veiklas – paskaityti knygą, paklausyti ramios muzikos ar pamedituoti.


Sapnininkas


Kokybišką miegą lemia kasdieniai įpročiai

Mūsų miegą veikia ne tik tai, ką darome prieš užmiegant, bet ir tai, ką veikėme visos dienos metu. Atkreipkite dėmesį į kelis paprastus įpročius, kurie gali pagerinti jūsų miego kokybę.

Prabusti – lengvojo miego stadijoje

Miego metu mūsų organizme cikliškai vyksta įvairūs procesai – nuo lengvo miego fazės pereiname į gilų miegą ir vėl atgal. Mūsų tikslas turėtų būti prabusti lengvojo miego stadijoje. Jei žadintuvas nuskambės, kai būsime giliame miege, prabudę jausimės nepailsėję.

Miego sekimui galima naudoti įvairias programėles, pavyzdžiui, „Sleep Cycle“, „Apple Bedtime“, „Pillow“ ir kt. Tačiau, jei naktį telefoną laikysite arti savęs, nepamiškite įsijungti lėktuvo režimo.

Aktyvi fizinė veikla

Moksliškai įrodyta, kad reguliarus sportas gerina miego kokybę, leidžia greičiau užmigti. Sportuoti rekomenduojama ryte arba pirmoje dienos pusėje. Intensyvus sportas vakare gali neigiamai paveikti mūsų miegą.

Jei sportui laiko randate tik vakare, tuomet rinkitės žemesnio intensyvumo užsiėmimus, pavyzdžiui – jogą.

Natūralios saulės šviesos paieška

Natūrali saulės šviesa leidžia išlaikyti normaliai funkcionuojantį cirkadinį ritmą. Jei dienos metu sėdite biure, stenkitės, kad jūsų darbo stalas būtų prie lango, o atradę laisvą minutę – išeikite į lauką pakvėpuoti grynu oru bei pabūti dienos šviesoje.

Žalingas ilgas dienos miegas

Trumpas, iki 30 minučių pogulis dienos metu gali padėti atgauti jėgas, padidinti budrumą, pagerinti atmintį, darbo našumą. Tačiau jei miegosime ilgiau, naktį taps sunku užmigti, sutriks mūsų miego ritmas.

Kokybiškas miegas – geros savijautos elementas

Siekdami pagerinti miegą turime sukurti poilsiui palankią dienos bei vakaro rutiną. Tik kokybiškai išsimiegoję, jausimės žvalūs ir energingi, būsime pakilesnės nuotaikos, greičiau atliksime reikiamas protines bei fizines užduotis.

spot_img
spot_img

Šventinių siuntų siuntimui į Vakarų Europą – paskutinės dienos

Siuntų į užsienį terminams ilgėjant, Lietuvos paštas primena, jog liko vos keletas dienų šventinėms siuntoms išsiųsti į Vakarų Europos šalis. Skaičiuojama, kad į tokias gausias lietuvių diasporas turinčias šalis kaip Didžioji Britanija, Norvegija, Airija,...

Prasideda eglučių „karai“ Lietuvoje: kaip padaryti įsimintiniausią kadrą?

Po pagrindinės šalies Kalėdų eglės Vilniuje įžiebimo. Prasideda ne tik tradicija tapusios diskusijos, kurio Lietuvos miesto eglė gražiausia, bet ir netruks norinčių prie jų nusifotografuoti. Norint užfiksuoti išskirtinį kadrą pakanka žinoti svarbiausias kalėdinių švieselių...

Gardžios rankų darbo dovanos Kalėdoms: 3 receptai, lengvai pagaminami namuose

Šventiniu laikotarpiu renkant dovanas artimiesiems, norisi juos nustebinti unikalumu ir sukurti kažką savo rankomis. Tam neabejotinai tinka su meile pagamintos valgomos dovanos – įvairiausios uogienės, džemai, marmeladai ar čatniai. Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“...

5 populiariausi mitai apie skambučių centro darbuotojų kasdienybę

Milžiniškas darbo krūvis praktiškai be jokių pertraukų, ankštas ir triukšmingas biuras, kuriame nėra jokios asmeninės erdvės, ar tik studentams skirtas darbas, neturintis perspektyvų. Tai – tik vos keli mitai, lydintys skambučių centro darbuotojų kasdienybę....

Projektorius – ne tik namų kinui: atskleidė šio įrenginio panaudojimo būdus

Šiais laikais daugiausia vartotojų dėmesio susilaukia įrenginiai, kurie skirti ne vienai konkrečiai funkcijai atlikti, tačiau pasitarnauja įvairiose situacijose. Projektorius – vienas iš tokių gaminių, kuris išsiskiria savo universalumu. Ekspertas atskleidė dar negirdėtų būdų, kaip...

Palangos meras Šarūnas Vaitkus: kam iš tikrųjų atstovauja Konkurencijos taryba – viešajam interesui ar...

Konkurencijos taryba daro viską, kad iš Palangos ir palangiškių būtų atimtas baseinas. Kam iš tikrųjų atstovauja Konkurencijos taryba – viešajam interesui ar privačiam verslui? Būtent taip pavadinome Palangos savivaldybės administracijoje pirmadienį įvykusią spaudos konferenciją ir...

Nepalikite paskutinei minutei: „Iki“ pataria, kaip išvengti prieššventinio streso

Kalėdos nenumaldomai artėja, todėl jeigu dar nespėjote – dabar pats metas pradėti joms ruoštis. Kad pasiruošimas šventėms netaptų chaotišku, išvengtumėte bereikalingo streso ir nuovargio – „Iki“ pataria susidaryti pasiruošimo šventėms planą, susiskirstyti jį į...

ORAI: Ciklonas atneš nemažai kritulių, daugiausia sniego

Ciklonas atneš nemažai kritulių, daugiausia sniego. Po sniegu daug kur slėpsis plikledis – pasisaugokime. Gruodžio 7-os naktį krituliai, daugiausia sniegas. Plikledis, kai kur lijundra, rūkas. Vėjas pietryčių, 5–10 m/s. Temperatūra nuo 4 laipsnių šalčio iki...

Horoskopai gruodžio 7 dienai

AVINASŠiandien būsite užverstas darbu, todėl taupykite jėgas ir labai gerai planuokite laiką. Pasiguosti galite bent tuo, kad rezultatą pamatysite greitai. JAUTISPats laikas pagaliau išbandyti naują drąsią idėją, kurią jau seniai brandinate. Pasistenkite užsitikrinti aplinkinių paramą,...

Atskleidė gudrybių, kaip išmesti mažiau maisto: ir aplinką tausosite, ir piniginė padėkos

Maisto švaistymas viena didžiausių ir aktualiausių šio amžiaus problemų. Tai ne tik kenkia aplinkai, bet ir gerokai padidina gyventojų išlaidas. Visgi yra keletas dalykų, ką kiekvienas galime padaryti, kad sumažintume išmetamo maisto kiekį. Vien Europoje...

Termino „natūralus“vartojimas kosmetikoje tampa problema

Termino „natūralus“vartojimas kosmetikoje tampa trukdžiu renkantis tvarią kosmetiką ir kelia vartotojų nepasitikėjimą – sako Lietuvos vartotojų instituto vadovė Dr. Zita Čeponytė. 100% natūralus, super natūralus, natūralūs ingredientai - tai žodžiai kuriais stengiamasi patraukti vartotojus,...

4 sumuštinių su žuvimi receptai Advento stalui

Prasidėjęs Advento laikotarpis nuo seno reiškia ramybės metą prieš didžiąsias metų šventes – Kūčias ir Šv. Kalėdas. Šiuo metu įprastai susilaikoma ne tik nuo linksmybių, bet ir mėsos patiekalų. Siūlome išbandyti 4-is lengvai paruošiamų...

Paaiškėjo 12 pretendentų į Lietuvos nacionalines kultūros ir meno premijas

Lietuvos nacionalinių kultūros ir meno premijų komisija paskelbė 12-os kūrėjų, pretenduojančių gauti 2022 metų Lietuvos nacionalines kultūros ir meno premijas, sąrašą. Įvertinusi 30-ies pretendentų veiklą kultūros ir meno srityje, komisija atrinko dvylika kandidatų. Į Lietuvos nacionalines...

Daugiabučių atnaujinimui skirta 100 mln. eurų

Aplinkos projektų valdymo agentūra (APVA) gruodžio 12 d. skelbs naują kvietimą teikti paraiškas seniems daugiabučiams atnaujinti. Šiam kvietimui skirta 100 mln. eurų suma statybos rangos darbų pastato energinį efektyvumą didinančioms ir kitoms pastato atnaujinimo...
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img